在家防疫期間也要動！樂齡居家運動建議

臺灣進入三級緊戒已經一個月的時間，相信大家都為了不能去健身房而苦惱吧！

儘管疫情導致我們無法在專門的場所運動，但訓練可千萬不能停，畢竟均衡飲食、規律作息以及維持運動習慣才是保持免疫力的最佳方法！

對於長者來說，下肢肌力、平衡能力、柔軟度以及適度的心肺有氧是最需要的能力，以下UNI-MAGAZINE依照各項能力替各位準備了1-3項運動建議，大家可以陪著家中長輩一起運動，維持健康生理機能！

 

1.    平衡能力

A.    單腳站立腳前抬

       （維持核心收緊，身體不歪斜，建議每組重複10下，左右各3組）

B.    單腳站立腳側抬

       （雙手協助平衡，髖關節不左右晃動，建議每組重複10下，左右各3組）

C.    單腳站立腳後抬

       （後側屁股用力將腳抬起，髖關節朝前，建議每組重複10下，左右各3組）

2.    核心平衡穩定：

A.    基本四足跪姿

       （手於肩膀正下方，腰部不塌陷核心出力，建議實施30秒，重複3組）

B.    進階四足跪姿

       （雙膝微微離地，核心穩定收緊不晃動，建議實施10~20秒，重複3組）

C.    四足跪姿+超人式

       （起始動作為基本四足跪姿）

           

       （對側手延伸至如圖狀態，行進時維持身體穩定不翻轉）

         

       （對側手腳內收彼此靠近，核心用力收緊）

3.    下肢肌力

A.    椅子深蹲：適合下肢肌力不足或初學者，無法掌握使力部位者

         

       （於站立後一個腳掌的位置置放一張穩定不滑動的椅子）

         

       （想像著要往後坐椅子，屁股往後下走，雙手可至於前方保持平衡）

         

        （完成動作為雙側屁股穩定的坐在椅子上）

B.    徒手深蹲

         

       （維持核心穩定，腰部不塌陷，雙腳平均施力，受力部位為臀大肌為主）

         

       ※錯誤示範！受力於大腿前側甚至膝蓋即為危險動作，應立即停止！

       C.    扶牆輔助深蹲：動作要領如前述，找穩定的牆面或桌面進行輔助

         

         

4.    上肢柔軟度：

A.    闊背肌伸展

B.    肱三頭肌伸展

C.    上胸上背伸展

       （雙手張開向後，將胸口打開向前延伸）

       （雙手環抱向前，胸口背往後推，伸展後背肌群）

4.    下肢柔軟度

A.    內收肌群伸展

        （腳掌相對並讓雙腿輕微往地板靠近，可以擺動式或固定式伸展）

B.    腿後肌伸展

       （雙腳前後站立後，重心置於後腳並勾起前腳腳掌，身體微微向前彎曲）

C.    股四頭肌伸展

        （單腳後勾，同側手握住腳掌並往屁股靠近，可扶牆協助平衡）

5.    心肺運動

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