臺灣進入三級緊戒已經一個月的時間,相信大家都為了不能去健身房而苦惱吧!

儘管疫情導致我們無法在專門的場所運動,但訓練可千萬不能停,畢竟均衡飲食、規律作息以及維持運動習慣才是保持免疫力的最佳方法!

對於長者來說,下肢肌力、平衡能力、柔軟度以及適度的心肺有氧是最需要的能力,以下UNI-MAGAZINE依照各項能力替各位準備了1-3項運動建議,大家可以陪著家中長輩一起運動,維持健康生理機能!

 

1.    平衡能力

A.    單腳站立腳前抬

workout

       (維持核心收緊,身體不歪斜,建議每組重複10下,左右各3組)


B.    單腳站立腳側抬

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       (雙手協助平衡,髖關節不左右晃動,建議每組重複10下,左右各3組)


C.    單腳站立腳後抬

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       (後側屁股用力將腳抬起,髖關節朝前,建議每組重複10下,左右各3組)


2.    核心平衡穩定:

A.    基本四足跪姿

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       (手於肩膀正下方,腰部不塌陷核心出力,建議實施30秒,重複3組)


B.    進階四足跪姿

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       (雙膝微微離地,核心穩定收緊不晃動,建議實施10~20秒,重複3組)


C.    四足跪姿+超人式

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       (起始動作為基本四足跪姿)


           workout


       (對側手延伸至如圖狀態,行進時維持身體穩定不翻轉)

         workout

       (對側手腳內收彼此靠近,核心用力收緊)


3.    下肢肌力

A.    椅子深蹲:適合下肢肌力不足或初學者,無法掌握使力部位者

         squat

       (於站立後一個腳掌的位置置放一張穩定不滑動的椅子)


         squat

       (想像著要往後坐椅子,屁股往後下走,雙手可至於前方保持平衡)


         squat

        (完成動作為雙側屁股穩定的坐在椅子上)


B.    徒手深蹲

         squat

       (維持核心穩定,腰部不塌陷,雙腳平均施力,受力部位為臀大肌為主)


         squat_wrong

       ※錯誤示範!受力於大腿前側甚至膝蓋即為危險動作,應立即停止!


       C.    扶牆輔助深蹲:動作要領如前述,找穩定的牆面或桌面進行輔助

         squat

         squat

4.    上肢柔軟度:


A.    闊背肌伸展

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B.    肱三頭肌伸展

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C.    上胸上背伸展

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       (雙手張開向後,將胸口打開向前延伸)

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       (雙手環抱向前,胸口背往後推,伸展後背肌群)


4.    下肢柔軟度

A.    內收肌群伸展

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        (腳掌相對並讓雙腿輕微往地板靠近,可以擺動式或固定式伸展)


B.    腿後肌伸展

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       (雙腳前後站立後,重心置於後腳並勾起前腳腳掌,身體微微向前彎曲)


C.    股四頭肌伸展

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        (單腳後勾,同側手握住腳掌並往屁股靠近,可扶牆協助平衡)


5.    心肺運動

       A.    有氧訓練推薦影片

                  


      B.    有氧+下肢肌力+平衡能力推薦影片

                  

居家時間持續維持運動習慣才是抵抗病毒的最佳方法!

快跟著UNI-MAGAZINE動起來,一起期待世界再度開放的那一天吧!



Eddy

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