無論你是校隊、系隊成員,還是單純有運動習慣、熱愛運動,可能或多或少都曾有扭傷踝關節的經驗,也就是俗稱「翻船」的狀況發生。

每當扭傷後,小則休息2-3周可以回到場上,嚴重則需撐拐杖輔助行走、耗費長時間復健後才能再度訓練。
於是,UNI-MAGAZINE幫大家整理幾項簡單的動作,能有效的在受傷後自主復健,縮短修復時間外更能避免進入「習慣性扭傷」的難解循環。


1     用腳尖寫A-Z

這項訓練可以訓練到踝關節周圍的肌群,增加周圍肌肉的施力角度,適合在受傷後前期進行,以不會疼痛的幅度進行。

此訓練方式不僅不受場地時間限制,任何時候都可以訓練外,也不會造成太大的疲勞感,可說是難易度最低的復健訓練!

 

2     單腳站立

初階訓練可在普通硬地面進行,若因傷後無法直接單腳站,也可先扶著牆壁或穩定的桌椅,降低訓練難度。

進階訓練則可踩在柔軟不穩定的東西上進行,例如:軟墊、抱枕、BOSU球,增加動作的困難度,表面越不穩定訓練強度也就越高!

復健訓練

(初階訓練可於平穩地面進行;進階可站立於柔軟表面)


3     墊腳訓練

簡單的動作卻可以有效的幫助預防踝關節穩定,可分為雙腳及單腳,視程度及穩定度作調整,特別要注意的是要盡量保持踝關節的穩定及確保角度不翻轉,若有內翻情形可視情況在腳跟夾球幫助踝關節角度固定。

復健訓練

(腳尖及膝蓋方向保持朝前,維持踝關節穩定不翻動)


4     單腳羅馬尼亞硬舉

如果你平常有健身習慣,可能常聽到RDL這個名稱,也就是羅馬尼亞硬舉,而我們建議的是單腳羅馬尼亞硬舉,除了可以增加臀腿肌力外,也可訓練下肢關節活動穩定性及整體動力鍊傳送,屬於高CP值的訓練動作!

復健訓練

(動作行徑間,保持核心收緊關節穩定不晃動)


復健訓練

(單腳RDL訓練時,務必注意髖關節、膝關節的方向及穩定!)


運動場上常見的踝關節扭傷多數不是非常嚴重的組織性損傷,但若沒有以適當的方式處理,累積久了就有可能成為難以痊癒的傷勢,進而影響運動表現。

無須過度害怕,謹慎的面對每一次受傷,需要時尋找專業人士的幫助(醫師、運動防護員、物理治療師等),確保身體組織都回復到最佳狀態,便能有效延長運動生涯囉!

下一次,UNI-MAGAZINE將用簡單的方式跟各位解釋「習慣性扭傷」的成因以及解法!


撰文:Alexandra Chen

Eddy

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